Ți s-a întâmplat să bei doar un suc sau un smoothie „de fructe”, iar la următoarea măsurătoare glicemia să fie mult mai mare decât te așteptai? Multe băuturi care par inofensive pot ridica glicemia foarte repede, mai ales dacă ai diabet sau prediabet. Și nu vorbim doar de cola sau limonadă cu zahăr, ci și de băuturi pe care le considerăm, în mod greșit, sănătoase.

De ce unele băuturi cresc atât de repede glicemia

Corpul tău nu „vede” un suc la fel ca pe o farfurie cu mâncare solidă. Lichidele trec foarte repede din stomac în intestin, iar zaharurile ajung aproape instant în sânge. Asta înseamnă vârfuri de glicemie care apar la scurt timp după ce ai băut ceva dulce.

În plus, când bei, nu există senzația aceea de sațietate ca la mâncare. Poți bea în câteva minute zahăr cât ai mânca dintr-un desert mare, fără să îți dai seama. Iar dacă băutura este combinată cu cofeină sau alcool, efectele asupra glicemiei pot fi și mai imprevizibile.

Sucurile de fructe „naturale” și smoothie-urile sănătoase doar cu numele

Mulți oameni renunță la suc carbogazos și trec pe fresh de portocale, fără să își dea seama că, pentru glicemie, schimbarea nu este atât de mare. Un pahar mare de suc de portocale poate conține zahăr cât 2-3 fructe, doar că fără fibrele care încetinesc absorbția.

La fel se întâmplă și cu:

  • sucurile de fructe „100% natural” din comerț
  • nectarurile de fructe
  • sucurile „fără adaos de zahăr”, dar care au zaharuri naturale multe

Pe etichetă, te interesează rubrica „carbohidrați din care zaharuri”. Chiar dacă scrie „fără zahăr adăugat”, corpul tău nu face diferența: tot zahăr este, tot crește glicemia.

La smoothie-uri, problema e alta: par foarte sănătoase, mai ales dacă sunt „green smoothie” cu spanac, kale și semințe. Doar că, de multe ori, în blender ajung și:

  • banane bine coapte
  • miere
  • iaurt cu fructe
  • lapte vegetal îndulcit (de orez, de ovăz etc.)

Rezultatul poate însemna un pahar cu multe zeci de grame de carbohidrați rapizi. Adică o băutură care poate ridica glicemia la fel de mult ca un desert.

Cafeaua cu lapte, frappé-urile și alte băuturi cu cafea pline de zahăr

O cafea simplă, neîndulcită, are efect minim asupra glicemiei la majoritatea oamenilor. Problema apare când începem să o „modernizăm”. În oraș, o cafea de tip latte mare, cu sirop de vanilie și frișcă poate ajunge lejer cât un desert lichid.

Ce poate influența glicemia în băuturile cu cafea:

  • siropurile aromate (caramel, vanilie, alune etc.)
  • laptele integral sau laptele vegetal îndulcit
  • frișca, topping-urile de caramel sau ciocolată
  • zahărul sau îndulcitorii calorici (miere, sirop de agave, sirop de arțar)

Chiar și acasă, un „lapte cu cafea” băut în fiecare dimineață, cu 2 lingurițe de zahăr, poate însemna un aport constant de glucide care să îți țină glicemia mai sus decât crezi. Mai ales dacă vine la pachet cu un croissant sau o felie de cozonac.

Cafeaua rece de tip frappé e și mai „periculoasă” pentru glicemie: mult lapte, înghețată, siropuri dulci, frișcă. Adică o combinație de zaharuri și grăsimi care nu doar ridică glicemia, dar poate îngreuna și scăderea ei ulterioară.

Băuturile carbogazoase, energizantele și ceaiurile îndulcite

La băuturile carbogazoase clasice știe aproape toată lumea că ridică glicemia. Un pahar de suc clasic poate avea 6-7 lingurițe de zahăr. Corpul îl absoarbe foarte repede, iar glicemia urcă în câteva zeci de minute.

Câteva lucruri care scapă adesea din vedere:

  • băuturile tip „ice tea” pot fi la fel de bogate în zahăr ca un suc clasic
  • limonadele din oraș vin, de regulă, cu mult sirop de zahăr sau miere
  • băuturile carbogazoase „cu aromă de fructe” sunt aproape întotdeauna îndulcite

Energizantele sunt un capitol separat. Pe lângă cofeina care poate influența felul în care corpul tău gestionează zahărul, multe energizante au o cantitate serioasă de zahăr. Adică îți dau un „boost” dublu: și de energie din cafeină, și de creștere de glicemie din zahăr.

Chiar și unele băuturi sportive de hidratare conțin carbohidrați rapizi, pentru cei care fac efort intens. Dacă le bei însă „la birou”, în timp ce stai pe scaun, glicemia ta le va resimți foarte bine, chiar dacă nu faci sport de performanță.

Alcoolul și glicemia: cocktailuri, vin dulce, bere

Alcoolul are un efect destul de complicat asupra glicemiei. Pe termen scurt, băuturile dulci (cocktailuri cu suc, lichioruri, vin dulce) pot ridica glicemia rapid, din cauza zahărului. Pe termen mai lung, la unele persoane, alcoolul poate chiar să scadă glicemia, pentru că afectează modul în care ficatul eliberează glucoza.

Ce băuturi alcoolice tind să crească mai mult glicemia:

  • cocktailurile cu suc sau siropuri (mojito dulce, pina colada, long drink-uri cu suc)
  • lichiorurile dulci
  • vinurile dulci sau demidulci
  • cidrul dulce

Berea are și ea glucide, chiar dacă nu este dulce la gust. Un consum constant de bere poate să mențină glicemiile mai mari, mai ales seara. Pentru persoanele cu diabet care își ajustează tratamentul, combinația alcool + carbohidrați din băutură poate face mai greu de controlat valorile glicemiei, mai ales peste noapte.

În general, dacă ai deja glicemia mare sau diabet, medicul diabetolog este cel mai în măsură să îți spună ce fel de alcool și în ce cantități ar putea fi totuși acceptabile în cazul tău. Altfel, riști fie creșteri, fie scăderi prea mari ale glicemiei, mai ales dacă iei și medicamente sau insulină.

Băuturile „fără zahăr” care nu sunt chiar atât de inocente

Când scrie „zero zahăr” sau „fără zahăr adăugat”, primul impuls este să crezi că băutura e sigură pentru glicemie. Nu întotdeauna. Unele produse folosesc îndulcitori calorici (fructoză concentrată, siropuri) sau au ingrediente pe bază de amidon care tot se transformă în glucoză în corp.

Altele conțin îndulcitori artificiali, care nu cresc direct glicemia, dar pot influența apetitul sau felul în care simți gustul dulce. Așa se face că unii oameni observă că, deși beau „zero zahăr”, pofta de dulce le crește și sfârșesc prin a mânca mai mult.

Chiar și laptele vegetal „simplu” (de ovăz, de orez) poate avea carbohidrați mulți, chiar dacă nu este îndulcit. De exemplu, un pahar de băutură de ovăz poate avea mai mulți carbohidrați decât un pahar de lapte de vacă. Pe etichetă trebuie verificat și aici câți carbohidrați are per 100 ml.

Cum să îți alegi băuturile dacă ai glicemia mare sau diabet

Nu înseamnă că trebuie să trăiești doar cu apă plată toată viața, deși apa rămâne băutura de bază pentru oricine are probleme cu glicemia. Doar că merită să fii puțin mai atent la ce ajunge în pahar, mai ales zi de zi, nu doar „la ocazii”.

Câteva repere utile, de discutat oricum cu medicul sau nutriționistul tău:

  • folosește fructele întregi, nu suc de fructe, când vrei ceva dulce
  • limonadă poți face și acasă, cu foarte puțin îndulcitor sau cu înlocuitor necaloric
  • cafeaua bea-o, pe cât posibil, fără zahăr; laptele adăugat în cantități mici, de regulă, e mai ușor de gestionat
  • dacă îți plac smoothie-urile, crește proporția de legume și proteine (iaurt simplu, semințe), nu doar fructe dulci
  • citește mereu eticheta: „carbohidrați din care zaharuri” îți spune tot ce trebuie să știi

Mulți medici recomandă pacienților cu diabet să își măsoare glicemia la 1-2 ore după ce consumă o băutură nouă, ca să vadă concret cum reacționează corpul lor. Două persoane pot răspunde foarte diferit la aceeași băutură, așa că experiența ta personală, monitorizată corect, contează enorm.

Notă: Informațiile din acest articol au caracter general și nu țin loc de consult medical sau plan personalizat de alimentație. Dacă ai diabet, prediabet sau alte probleme de sănătate, discută cu medicul diabetolog sau cu un nutriționist înainte de a schimba semnificativ alimentația ori consumul de băuturi.

Poate părea că „e doar un pahar de suc” sau „doar un latte mare”, dar pentru glicemia ta diferența se vede la cifre, nu în gust. Data viitoare când îți alegi băutura, s-ar putea să fie interesant să te întrebi: îmi potolesc doar setea sau îmi ridic și glicemia fără să îmi dau seama?